On a tous connu ça : une journée interminable au boulot, les embouteillages, la pluie… et l’idée d’aller jusqu’à la salle de boxe devient une mission impossible.
Résultat ? On saute l’entraînement. Une fois, deux fois… et on régresse.
Salut, c’est Jules. En tant que coach, je le répète tout le temps : la régularité bat l’intensité. Il vaut mieux s’entraîner 20 minutes chez soi 3 fois par semaine, que de faire une grosse séance de 2h tous les 15 jours.
Aujourd’hui, je vous partage mon circuit « Boxe Express ». Pas d’excuse : ça prend 20 minutes, ça brûle un max de calories, et vous pouvez le faire dans votre salon.
⚡ Le Programme en Bref
- ⏱️ Durée : 20 Minutes (4 Rounds de 3 min + Repos)
- 🎯 Objectif : Cardio & Perte de gras
- 🥊 Niveau : Débutant à Intermédiaire
- 🛠️ Matériel : Tenue de sport + Gants (recommandé)
Le Matériel Nécessaire
La beauté de la boxe, c’est sa simplicité.
- Option 1 (Shadow Boxing) : Juste une tenue de sport et de l’eau. Pour intensifier, je vous conseille de porter vos gants (le poids supplémentaire, même 12oz, fait travailler les épaules).
- Option 2 (Avec Sac) : Si vous avez suivi mon guide sur les meilleurs sacs de frappe pour appartement, c’est le moment de les rentabiliser !
Allez, chrono en main. C’est parti.
Échauffement (3 Minutes)
Ne zappez jamais cette étape. Vos poignets et vos chevilles vous remercieront.
- 1 min : Corde à sauter (ou sautillements sur place).
- 1 min : Rotations articulaires (Poignets, Coudes, Épaules, Hanches).
- 1 min : Shadow Boxing au ralenti (juste pour déverrouiller les bras).
Le Circuit « Fight-At-Home » (4 Rounds de 3 Minutes)
1 minute de repos entre chaque round.
🥊 Round 1 : La Technique Pure (Shadow Boxing)
Ici, on ne cherche pas la force, mais la vitesse et la précision. Visualisez un adversaire face à vous.
- Enchaînement : Jab – Cross (Direct bras avant – Direct bras arrière).
- Focus : Vos pieds doivent bouger. Ne restez pas statique ! Avancez sur le Jab, pivotez les hanches sur le Cross.
- L’astuce de Jules : Expirez bruyamment à chaque coup (« Pshh ! »). Ça contracte les abdos et rythme la frappe.
🔥 Round 2 : L’Explosivité (Cardio)
On monte le rythme cardiaque.
- 30 sec : Directs continus (gauche-droite-gauche-droite) le plus vite possible à hauteur des yeux.
- 30 sec : Burpees (ou Sprawls).
- Répétez 3 fois pour faire le round complet.
- Note : Si vous le faites à mains nues, attention à l’hyperextension du coude. L’idéal reste de porter une bonne paire de gants pour « sentir » le poids et protéger l’articulation.
💣 Round 3 : Puissance (Sac ou Shadow Lesté)
C’est là qu’on lâche les chevaux.
- Si vous avez un sac : Travaillez en « Power Shots ». Ne tapez pas vite, tapez fort. Prenez le temps de bien planter vos appuis au sol avant d’envoyer un crochet ou un uppercut.
- Sans sac : Faites des pompes explosives ou claquées.
- Enchaînement clé : Jab – Crochet Avant – Cross Arrière. (1 – 3 – 2).
🛡️ Round 4 : Défense & Esquives
La boxe, c’est l’art de toucher sans se faire toucher.
- Imaginez un coup arriver à votre visage : faites un retrait du buste ou une rotative (passer sous le coup).
- Remisez immédiatement avec un direct.
- Exercice : 2 coups, 1 esquive, 2 coups, 1 déplacement latéral.
Retour au Calme & Renforcement (5 Minutes)
On termine par le noyau dur : les abdominaux. Un boxeur sans gainage est une voiture sans châssis.
- Planche (Gainage) : 3 x 45 secondes.
- Russian Twists : 3 x 20 répétitions (pour les obliques).
Le Mot du Coach
Bravo ! Vous venez de faire en 20 minutes ce que 80% des gens ne font pas en une semaine.
Ce programme est une base. Une fois que vous serez à l’aise, vous pourrez réduire les temps de repos ou ajouter des rounds. Mais n’oubliez pas : le matériel fait la différence. Frapper dans le vide (Shadow) est excellent pour la technique, mais pour travailler la puissance réelle et l’impact, rien ne remplace la sensation d’un gant qui claque sur un sac lourd.
Si vous hésitez encore sur l’équipement à choisir pour votre petit espace, jetez un œil à mon comparatif des sacs sur pied spécial appartement. C’est le meilleur compagnon d’entraînement que vous pourrez vous offrir.
Cadre technique Ce programme est intensif. Pour être sûr d’exécuter les mouvements (Jabs, Cross, Esquives) avec la bonne technique et ne pas vous blesser, vérifiez les fondamentaux ici : Progresser en Boxe Anglaise.