L’Armbar en MMALa clé de bras : un levier, trois conditions, et des détails que les tutos survolent. Les 4 temps, la méthode Danaher, les erreurs, la défense.
En 30 secondes
Les 4 temps depuis la garde glisse →
4 cartes · fais glisser
Isoler le bras (2-on-1)
Il poste un bras. Ta main gauche sur son poignet droit, ta main droite derrière son triceps. Deux mains sur un bras. Tu le tires vers le centre de ta poitrine pour le décoller de son axe de défense.
Le pivot à 90°, pied sur la hanche
Sans angle, pas d’armbar. Pied gauche sur sa hanche droite, tu pousses : ton bassin pivote vers la gauche, tu te retrouves perpendiculaire à lui. En même temps, la jambe droite passe haut dans son dos pour l’empêcher de se redresser.
La jambe par-dessus la tête
L’angle est là. Tu pousses légèrement son visage avec la main libre et tu passes la jambe gauche par-dessus sa tête. Son bras est entre tes cuisses, son épaule coincée entre tes genoux serrés.
Le hip thrust
Genoux serrés. Pouce vers le haut, vérifié. Poignet tiré à deux mains vers ta poitrine, comme une batte de baseball. Et le bassin monte violemment vers le plafond, le même mouvement qu’un hip thrust en salle. Le coude n’a nulle part où aller.
Depuis le mount : la méthode Danaher 4 setups · glisse →
Le coude au-dessus de la ligne des épaules
Tant que son coude reste collé à son torse, impossible de pivoter à 90°. Tu ne tentes jamais l’armbar depuis le mount avant d’avoir décollé le coude de son corps. C’est le prérequis, pas un détail.
Sortir le coude centimètre par centimètre
Personne n’arrache un coude défendu à la force des doigts. Tu glisses ton poignet sous son coude, tu tournes le buste vers l’extérieur et tu marches le coude vers le haut. Quand ça bloque, tu passes ta tête de l’autre côté de la sienne pour un nouvel angle, et tu reprends. La paume au sol empêche le retour.
L’oreille au sol
Coude sorti, genou au niveau de ton coude, la jambe libre fait le tour, tu pivotes perpendiculairement. Avant de t’asseoir, tu touches ton oreille au sol du côté de la jambe croisée : la jambe du crossface devient légère et passe la tête facilement.
Cross-chest et half-hand
Tu remontes une main de son coude à son poignet et tu tires l’avant-bras en travers de ta poitrine ; même mains verrouillées, seule sa coiffe des rotateurs retient. Ta main libre connecte son coude libre à ta hanche, sinon il tourne et tu perds tout. Grip half-hand (moitié poignet, moitié main), push-pull, hanches derrière le point d’appui.
Les 3 erreurs glisse →
Les genoux qui s’ouvrent
Tout est bon, pivot, angle, poignet, et au moment de pousser les hanches les genoux s’écartent. L’épaule bouge, absorbe la pression, le coude ne subit rien. C’est l’erreur que je corrige le plus en sparring.
Le coude sur les abdos
Si son coude repose sur ton ventre et pas sur l’os de ton bassin, tu n’as pas de point d’appui et tu pousses dans le vide.
Chevilles croisées pour finir
Croiser les pieds dans son dos aide à contrôler, mais au moment de casser, tes genoux ne peuvent plus pincer et tes talons ne tirent plus ses épaules vers le bas.
Mon drill
Hip thrust armbar (solo)
Allongé, un sac ou un oreiller entre les cuisses, « poignet » tiré à deux mains sur la poitrine. Genoux serrés, et tu montes le bassin. Tu automatises le fait que la finition vient des hanches.
- Série 1 : lent, vérifie le ballon imaginaire entre les genoux à chaque montée.
- Série 2 : depuis la garde avec partenaire à 30 % : 2-on-1, pied hanche, jambe sur la tête, hip thrust.
- Série 3 : depuis le mount, le cliquet seul : sortir le coude centimètre par centimètre, sans finir.
Armbar flow (partenaire)
Il poste un bras, tu déroules les 4 temps, il résiste à 30 %. 5 minutes par rôle, puis il défend pour de vrai : grip de survie, tourner vers tes jambes. Protège-tibias : les frottements répétés sur son épaule et son cou brûlent la peau.
Questions
Comment défendre un armbar ?
Avant qu’il passe la jambe : attrape ton propre bras (grip de survie), colle ton coude à ton corps, et tourne vers ses jambes pour empiler. Une fois la jambe passée : pouce vers le bas et roulade vers son dos (hitchhiker), ou te relever et empiler son bassin.
Depuis la garde ou le mount, lequel apprendre ?
La garde d’abord : l’angle s’apprend avec le pied sur la hanche. Le mount vient ensuite, avec la règle du coude au-dessus des épaules.
Pourquoi mes armbars échouent en sparring ?
Dans l’ordre : genoux ouverts, coude sur le ventre au lieu du bassin, pouce qui tourne vers le sol. Filme-toi et regarde ces trois points.
Armbar ou kimura quand il poste un bras ?
Bras tendu : armbar. Bras plié à 90° : kimura. Le bras te dit laquelle.
Références vidéo utilisées pour cette fiche : Armbar, vidéo technique. Méthode mount d’après John Danaher. Les maîtres : Royce Gracie, Ronda Rousey, Charles Oliveira.